‘Niemand merkt dat je ermee bezig bent. Het is heel privé.’

Het zenuwstelsel komt weer in balans

Probeer maar eens welke oefening het beste voor je werkt. Ik raad je aan, om met de oefeningen te beginnen, als jij je rustig voelt. Het is fijn als je juist dan oefent, zodat je het op de momenten van stress en paniek gelijk kunt toepassen.

Belangrijk: altijd in- en uitademen door de neus

Lukt dit niet, dan kan je een paar keer door de mond uitademen, en daarna proberen om dit weer door de neus te doen. Een ademhaling door de mond activeert je alarm en stress systeem en dat wil je niet; als je dit regelmatig doet, zet je doorlopend je lichaam onder (onnodige) stress. Op die manier kan je lichaam niet optimaal functioneren. Belangrijke lichaamsprocessen raken verstoord. Dit kan op lange termijn grote impact hebben, zowel fysiek als mentaal.

 1)    De 4 tellen in, 6 tellen uit ademhaling  

Tijdens de inademing is het de bedoeling dat je naar de handen toe ademt. Je zult ervaren dat je tijdens deze oefening ontspant, relaxter wordt, en veel ruimte hebt om adem te halen.

Doe deze ademhalingsoefening 5 tot 10 minuten voor je gaat slapen. Je zult merken dat je dieper gaat slapen en energieker wakker wordt. Het is ook fijn om deze oefening te doen als je ’s nachts wakker ligt of ’s ochtends voordat je opstaat.
’s Ochtends is een paar minuutjes al voldoende.

2)  Box Breathing of ‘vierkantjes ademen’

Box Breathing is een simpele, krachtige ademhalingstechniek die werkt als een goede en snelle ontstresser. Het is een ademhalingsoefening die Amerikaanse Navy SEALs, politieagenten en andere mensen in stressvolle beroepen meekrijgen, tijdens hun trainingen.

En daar is een goede reden voor: Box Breathing vertraagt je hartslag en kalmeert je zenuwstelsel, terwijl je je hoofd scherp en alert kunt houden. De techniek is erg krachtig bij (acute) angst, stress en paniek. Ook als het niet lukt om focus te houden, of als je je overprikkelt of onrustig voelt, is het heel helpend om deze ademhalingstechniek in te zetten.

Hoe werkt Boxbreathing?

Box Breathing heeft deze naam omdat je langs de vier zijden van een denkbeeldig vierkantje ademt. Als je het fijn vindt, kan je ook een vierkantje tekenen met pijltjes welke kant je op moet ademen. Zeker tijdens een paniek aanval geeft dat je extra steun.

Je zult al gauw ervaren dat je er kalm van wordt, en dat gevoelens van angst en stress naar de achtergrond verdwijnen. Als je dit regelmatig oefent, word je ook stressbestendiger.

3) Resonante ademhaling

Deze ademhaling brengt je zenuwstelsel in balans. Daardoor komen de hartslag en de bloeddruk in een beter ritme waardoor je lichaam weer rustig wordt.

Uitvoering:
- Adem 3 seconden rustig in en 3 seconden rustig uit.
- Als je oefent zal je merken dat je dit al snel kunt uitbreiden naar 4 seconden,
  5 en zelfs 6 seconden.

Het gaat simpelweg om regelmatig in en uit, door de neus te ademen en dit opbouwen naar 5 ademhalingen per minuut.
Deze gelijkmatige ademhaling vertelt de hersenen om zowel relaxed als alert te zijn. Dit stelt je in staat om kalm te blijven, maar ook om gefocust te kunnen werken.

De kalme, gelijkmatige in- en uitademing geven een signaal van veiligheid af. Daardoor verminderen depressieve of angstige gedachten.

Het is goed als je deze oefening regelmatig 15 tot 20 minuten doet zodat je helemaal rustig kunt worden. Als je weinig tijd hebt en een paar keer op deze manier ademt, kan het je ook al helpen.

4) En als laatste mijn favoriet;   4-7-8 ademhaling 

Deze ademtechniek heeft als doel om het parasympatische zenuwstelsel te activeren. Wanneer dit zenuwstelsel actief is, ervaren we een gevoel van rust en kalmte en nemen angstgevoelens af. Daardoor kunnen we ook weer beter en dieper slapen. Je kunt deze oefening in alle houdingen uitvoeren.

Uitvoering:

* Adem eerst volledig uit door je mond, blaas alle lucht uit je longen
* Laat het puntje van je tong tegen de achterkant van je boventanden rusten
* Adem daarna 4 tellen in door je neus, alsof je de geur van een bloem opsnuift
* Houd je adem 7 tellen vast
* Adem daarna 8 tellen volledig uit door je mond, alsof je een kaars uitblaast
  (De eerste paar keer mag je door je mond uitademen)
* daarna ga je weer over op een neusademhaling
* Herhaal deze stappen en doe de oefening maximaal 5 minuten

Doe deze oefening 2 x per dag, bijvoorbeeld als je ’s ochtends wakker wordt en als je gaat slapen. Als je last van duizeligheid hebt, doe dan de oefening eerst maximaal 4 keer en bouw het dan verder op.

De eerste paar keer zal je misschien nog niet zoveel verschil opmerken, als je deze oefening vaker doet, ga je steeds sneller een gevoel van ontspanning ervaren als je hiermee start.

Je bent heel gericht bezig om jouw
zenuwstelsel sterker te maken.

TIP
Zoals je ziet zijn het hele verschillende oefeningen. Ik raad je aan om vandaag nog met de 1^ste oefening te beginnen. Deze kan je goed voor het slapen doen, en zo kan je het rustig opbouwen. Het is namelijk niet de bedoeling dat je de hele dag met je ademhaling bezig bent, dan kan het juist averechts werken, omdat je er dan teveel op gefocust bent.

Belangrijke informatie over de ademhaling:

* De ademhaling hoeft niet heel diep, maar mag zacht en rustig zijn.

* Altijd in- en uitademen door de neus. Lukt dit niet, dan kan je een paar keer door de mond uitademen, en daarna proberen om dit weer door de neus te doen. Een ademhaling door de mond activeert je alarm en stress systeem. Als je dit regelmatig doet, zet je doorlopend je lichaam onder (onnodige) stress. Op die manier kan je lichaam niet optimaal functioneren. Belangrijke lichaamsprocessen raken verstoord. Dit kan op lange termijn grote impact hebben, zowel fysiek als mentaal.

* Je kunt de oefeningen doen terwijl je ligt of zit. Kijk vooral naar wat comfortabel voelt. Als je ligt gaat het makkelijker als je de knieën optrekt.

* Bouw het rustig op. De eerste paar keer kan het wat vreemd aanvoelen, maar dat went snel.

* Daarnaast kan het helpen om je handen laag op je buik te leggen, of één hand op je borstkas, bij je sleutelbeen, en de ander laag op de buik. Zo kan je voelen of de ademhaling je onderbuik laat bewegen, en of de andere hand op je borstkas stil blijft liggen. Het positieve effect op je zenuwstelsel is groter, wanneer de onderbuik meebeweegt. Door die beweging van je buik, bewegen je organen ook mee, wat je kan zien als een milde massage voor je organen.

Het hoeft niet perfect te zijn.
Als het niet helemaal lukt zoals het hier beschreven is, ga dan niet heel geforceerd verder oefenen. De één pakt dit moeiteloos op en voor een ander is het soms wat lastiger, om dit goed onder de knie te krijgen. Dat kan door verschillende oorzaken komen, maar als je rustig de tijd hiervoor neemt, krijg je het echt onder de knie.

Kijk wat mogelijk is, en vooral wat comfortabel en ontspannen aanvoelt. Het doel is om een balans in je zenuwstelsel te krijgen, tussen het sympathische deel (alarm en stress gedeelte) en het parasympathische deel (rust en herstel).

Wil jij meer ontspannen
en invloed hebben op je stressklachten?